热门:【科普从业委员会】中小学生怎么在家开展下肢力量训练？

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中小学生如何在家开展下肢力量训练？

韦美宾阮洁芳张伟锋

中国康复医学会科普实务委员会

受疫情影响，中小学生在家学习，停课继续学习，长期学习观察劳逸结合，每天多次运动，有助于缓解学习疲劳，增强抵抗力！

下肢是人体的基础，进行下肢力量训练可以增强腿部力量，提高身体协调性和平衡能力，增强免疫力。 今天的小编简单介绍中小学生在家开展下肢力量训练的做法和动作要领。 同学们，一起行动吧！

一、做好工作准备

1 .在地板上贴标识物或摆放五双鞋。

2 .不要穿运动服，穿拖鞋运动。 运动中不要受伤。

3 .运动前要观察热身，运动中要注意安全。

二、训练方法

01

开合跳

动作要领:直立身体，抬起头挺胸，双手放在腰部。 双脚当场跳起来，双脚向两边张开后再回来。 在跳跃过程中要注意保持身体协调和动作的一致性。

次数: 5组，每组15-20个，每组休息30秒。

02

一条腿轮流跳

训练前准备:把鞋排列成一定的规则(如一只、两只规则)。

动作要领:走到起点位置，双手自然放在身体两侧，跳到一只鞋的地方跳一只脚，跳到两只鞋的地方跳两条腿。 跳跃中请注意身体平衡和单足交替动作时的一贯性。

次数: 5组，每组5次往返，每组休息30秒。

03

侧跳。

动作要领:直立身体，抬起胸部，双手放在腰部，双脚当场从左向右跳，从右向左跳，反复。 请记住跳跃时身体总是向前看。 不要旋转身体跳跃。

次数: 5组，每组15-20个，每组休息30秒。

04

蹲下触摸地面

动作要领:站立姿势下双脚自然张开，双手放在腰部，稍微蹲下向上跳，落地时双脚张开，弯腰一只手触摸地板，另一只手放在后面，观察中抬起头，背部挺直。 然后跳起落地进入初始状态，反复接线员。

次数: 5组，每组12-15个，每组休息30秒。

05

弓着脚走

动作要领:自然站立，双手拿着重物，一只脚往前走一步，膝盖保持90度，膝盖不超过脚尖，另一只脚自然弯曲，脚往前走，双脚交替前进，走的时候背挺直，身体的巴

推荐次数: 5组，每组12-15个，每组休息30秒。

06

平跳

动作要领:双手背后，双脚自然张开，蹲下背伸直向前跳后，马上蹲下准备下一跳。 观察时不要低头，收紧背部。

次数: 5组，每组12-15个，每组休息30秒。

同学们在家开展下肢力量训练，要注意:

1 .运动强度由个体的体力决定。

2 .运动中不要喝大量的水。 饭后半小时内不要运动。

3 .运动结束后，做放松运动，特别是拉伸下肢。

希望学生们学会上述做法后，在家好好锻炼。 经常运动可以强健身体，提高我们身体的免疫力。

健康的身体是美好生活的保障。 一起加油吧！

【下肢力量训练】视频演示

主审:杜青

复印来源:中国康复医学会科普实务委员会

原标题:“【科普实务委员会】中小学生如何在家开展下肢力量训练？ ”。